понедельник, 6 февраля 2012 г.

Тренировка в горах и искусственная гипоксическая тренировка з системе годичной подготовки спортсменов

Планировать напряженную гипоксическую подготовку следует только на завершающих этапах многолетнего совершенствования, когда возможности других тренировочных средств, способных стимулировать дальнейшее развитие адаптационных реакций, в значительной мере исчерпаны (Платонов, 1986; Neumann, Schuler, 1989). При этом эффективность тренировки зависит от действия двух взаимосвязанных факторов — гипоксии, обусловленной снижением парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе, и гипоксии, создаваемой выполнением нагрузки повышенной интенсивности. Каждый из этих гипоксических факторов стимулирует действие другого, однако это происходит лишь при рациональном выборе высоты, на которой проводится тренировка, продолжительности пребывания в горах, общей динамики и соотношения нагрузок различной направленности, объема и интенсивности работы аэробного и смешанного (анаэробно-аэробного) характера (Колчинская, 1993; Платонов, Булатова, 1995).

Результаты ряда экспериментальных работ и огромный практический опыт, накопленный в 70-х годах XX в. в СССР, ГДР, Болгарии, а в последующие годы в США, Китае, Италии и других странах, убедительно продемонстрировали, что эффективность тренировки в условиях гипоксии проявляется в полной мере, если тренировка с естественно или искусственно создаваемой гипоксией проводится достаточно регулярно, сочетаясь в строгой системе с тренировкой в обычных условиях. При этом каждый очередной сбор, проводимый в условиях гор, или каждый очередной цикл искусственной гипоксической тренировки должны предусматривать увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных упражнений.

Интенсификация гипоксической тренировки может также идти по пути увеличения ее продолжительности, высоты подъема, уменьшения временных промежутков между циклами гипоксической подготовки. Лишь в этом случае происходит поступательное, ступенчато повышающееся развитие адаптационных реакций, обеспечивающих более эффективное выполнение тренировочных нагрузок и прирост спортивных результатов.

В 80-х годах XX в. специалистами ГДР было введено понятие «гипоксическая цепь», под которой понимается система естественных (тренировка в горных условиях) и искусственных циклов гипоксической подготовки, органически сочетающихся с тренировкой в обычных условиях (Fuchs, Reiss, 1990).

Интенсивный обмен опытом подготовки спортсменов высокого класса и результатами медико-биологических исследований, накопленными в плавании, легкой атлетике (бег, ходьба), гребле, конькобежном спорте, биатлоне и др.; научные исследования проблемы гипоксии в спорте способствовали появлению ряда высокоэффективных схем построения годичной подготовки спортсменов, в которых равнинная подготовка органически увязывалась с горной.
Основными элементами этих схем являются:
• продолжительность, общее количество и периодичность тренировочных сборов, проводимых в горных условиях;
• оптимальные высоты, на которых следует проводить тренировку в горных условиях;
• акклиматизация спортсменов при тренировке в горах и реакклиматизация после возвращения в равнинные условия;
• общий объем и направленность работы, динамика нагрузок в течение года, а также в различных циклах равнинной и горной подготовки;
• использование циклов искусственной гипоксической тренировки в условиях равнинной подготовки;
• влияние специфики видов спорта на использование тренировки в естественных и искусственных гипоксических условиях.

Продолжительность подготовки спортсменов в горах может колебаться в достаточно широких пределах — от 2 до 4 и даже 5 недель, что зависит от специфики вида спорта, задач, которые планируется решить на конкретном сборе в горах, особенностей предшествовавшей тренировки, возраста и квалификации спортсменов.

Рассматривая продолжительность горной подготовки в наиболее общем виде, следует рекомендовать трехнедельные периоды, первая неделя которых должна обеспечить акклиматизацию в условиях гор и создать предпосылки для тренировки с максимально доступными нагрузками в течение второй недели. Основной задачей второй недели является выполнение таких объемов работы, которые по величине и направленности нагрузки обеспечивали бы достаточный стимул для прироста уровня адаптации, последующего перевода функциональных возможностей спортсмена на новый, более высокий уровень функционирования. Третья неделя также предполагает тренировку с максимальными нагрузками, направленную на дальнейшее развитие и стабилизацию достигнутого уровня адаптации.

Ежедневный объем работы в течение трехнедельного периода горной подготовки может колебаться в диапазоне от 2—3 до 5—6 ч, следовательно, в течение всего периода общий объем нагрузки составляет обычно от 80 до 90 ч и по неделям распределяется таким образом: первая неделя — 20—24 ч, вторая и третья — по 28—36 ч. Эффект тренировки в горах проявляется в полной мере в отдаленном периоде последействия после возвращения спортсменов в нормальные условия жизнедеятельности. Эта схема, являясь общепринятой в своих основных элементах, может быть подвергнута существенной коррекции в зависимости от конкретных условий: вида спорта, квалификации, опыта горной подготовки, индивидуальных  особенностей спортсменов и др. Практика убедительно показала, что для пловцов, гребцов, бегунов на средние дистанции оптимальной является трехнедельная подготовка в горах по приведенной выше схеме. Отличие состоит лишь в том, что первый микроцикл может быть сокращен на 2— 3 дня для спортсменов высокой квалификации, регулярно тренирующихся в горах, или увеличен на такое же время для спортсменов, не имеющих достаточного опыта горной подготовки, с более сложно протекающим периодом акклиматизации.

Для спортсменов, специализирующихся в видах спорта скоростно-силового характера, сложнокоординационных видах, единоборствах и спортивных играх, часто эффективней оказывается двухнедельная подготовка, состоящая из 4—6-дневных микроциклов. Возможна и большая продолжительность тренировки, однако не более 18—21 дня. Что касается бегунов на длинные дистанции, марафонцев, спортсменов, специализирующихся в ходьбе, то для спортсменов высокой квалификации с большим опытом гипоксической тренировки как в горах, так и в равнинных условиях, допустимы периоды горной подготовки, достигающие 4 и даже 5 недель. Суммарный объем работы за это время может достигать 130—160 ч.

Содержание каждого цикла подготовки необходимо строить в строгом соответствии с общей структурой годичной подготовки, содержанием и направленностью тренировочного процесса конкретного периода макроцикла. Более того, неизбежное смещение акцентов в тренировочном процессе, обусловленное условиями гор, некоторая коррекция параметров тренировочной работы (снижение ее интенсивности, уменьшение скоростно-силовых и сложнокоординационных упражнений и др.) должны компенсироваться соответствующими мерами как в процессе самой подготовки в горах, так и во время предшествовавшей или последующей тренировки на равнине. В частности, в состав средств и методов горной подготовки следует включать упражнения скоростного, силового, сложнокоординационного характера, соревновательные упражнения, упражнения, способствующие развитию специальной выносливости, и др. Эти упражнения, естественно, не являются основными в системе горной подготовки, однако могут занимать в ней достаточное место (до 20—30 % общего времени, отводимого на работу), обеспечивая поддержание уровня тех сторон подготовленности, с развитием которых вступает в противоречие основная задача горной подготовки — развитие аэробных и в определенной мере анаэробных гликолитических возможностей.

Необходимость тесного увязывания содержания горной подготовки со структурой годичной подготовки спортсменов предопределяет существенные колебания содержания различных циклов подготовки в горах. Например, если в условиях трехциклового планирования годичной подготовки пловцов вторая половина подготовительного периода каждого макроцикла предусматривает подготовку в горах, то содержание каждого из трех этапов горной подготовки будет существенно различаться, соответствуя общей направленности тренировки в макроцикле. В частности, если горная подготовка первого макроцикла может включать значительный объем
работы общеподготовительного характера, большое количество продолжительных упражнений, выполняемых чисто в аэробном режиме, при содержании лактата, не превышающем 3 ммоль-л-1, то в третьем макроцикле основной объем средств смещается в сторону их приближения к специфическим упражнениям. Общеподготовительные средства могут применяться в небольшом объеме только в целях улучшения акклиматизации и восстановления (прогулки, медленный бег), интенсивность средств тренирующего воздействия существенно возрастает, величины лактата при выполнении большинства упражнений находятся в пределах 4—5 ммоль-л-1, в отдельных случаях достигая 6 ммоль-л-1 и более.

В случае регулярного проведения трехнедельных периодов горной подготовки развитие и сохранение адаптационных реакций отмечаются обычно в течение 30—36 дней после возвращения в условия равнины. В течение этого времени подготовка может осуществляться в строгом соответствии с задачами конкретного периода без боязни существенной деадаптации организма спортсмена. После этого необходимо предпринять дополнительные меры для сохранения ранее достигнутого уровня адаптации в отношении возможностей системы энергообеспечения.

Эти меры сводятся к заметному изменению направленности тренировочного процесса в сторону повышения объема работы аэробного, смешанного анаэробно-аэробного и гликолитического анаэробного характера, включению непродолжительных периодов искусственной гипоксической тренировки. Каждая из этих мер или их комплексное применение оказываются достаточно эффективными для стабилизации уровня адаптации в результате горной подготовки и последующего его сохранения в течение 2—3 недель при значительном изменении направленности тренировочного процесса.

Применение горной подготовки в тренировке юных спортсменов приводит к резкому скачку в их результатах. Однако одновременно горная подготовка приводит к преждевременному исчерпанию адаптационного ресурса организма юных спортсменов, и в дальнейшем они, как правило, оказываются потерянными для спорта высших достижений (Platonov, 2002).

Условия горной подготовки в первую очередь стимулируют адаптационные реакции того же типа, что и тренировка в аэробном, смешанном анаэробно-аэробном режимах. Однако происходит это лишь в том случае, если гипоксические условия гор наслаиваются на гипоксическое воздействие нагрузки. Для этого необходимо обеспечить такой режим работы в программах тренировочных занятий и ударных микроциклов, который бы соответствовал применявшемуся ранее в равнинных условиях. Если этого удается достичь во второй половине периода среднегорной подготовки как при выполнении программ основных занятий с большими нагрузками, так и при выполнении программ специальных тестов, то имеются все основания ожидать скачкообразного прироста функциональных возможностей основных систем организма спортсмена, работоспособности и спортивных результатов в тех видах спорта, в которых аэробные и анаэробные гликолитические возможности оказывают решающее влияние на уровень мастерства спортсменов.

При планировании программы тренировочных занятий в условиях среднегорья и высокогорья следует учитывать, что на высоте 1500 м над уровнем моря работоспособность спортсменов оказывается сниженной по сравнению с равнинными условиями на 8—12 %, на высоте 2000 м — на 12—16 %, 2500 м — на 16—20 %, 3000 м — на 20—25 %. В случае необходимости сохранения основных параметров нагрузки (продолжительность и интенсивность упражнений, режим работы и отдыха и др.) именно на эти величины следует снизить суммарный объем работы. По мере адаптации к условиям гор объем работы в занятиях постоянно возрастает и при рациональном построении подготовки через 2—3 недели должен приближаться к равнинным показателям (в случаях, если высота не превышает 1700—2000 м).

Если в процессе горной подготовки спортсменов не удается вывести на уровень тренировочных нагрузок, характерных для предшествовавшего периода равнинной подготовки, то действие горной подготовки проявляется в меньшей мере или может не превышать эффекта равнинной подготовки. Объясняется это тем, что дополнительные стимулы к адаптационным перестройкам в организме спортсменов, обусловленные спецификой горных условий, могут быть нейтрализованы снижением требований к организму в связи с уменьшением объема и интенсивности тренировочной работы. При подготовке выдающихся пловцов сборной команды СССР, неоднократно становившихся чемпионами Игр Олимпиад и мира в период 1978—1992 гг., в основу 21-дневной среднегорной подготовки, регулярно проводимой в Цахкадзоре (1970 м), было положено требование выполнения программ 2-го и 3-го недельных микроциклов, которые по своему содержанию и результатам выполнения отдельных упражнений и их комплексов должны были соответствовать программам наиболее нагрузочных (ударных) микроциклов периода, предшествовавшего горной подготовке. Первый микроцикл характеризовался относительно небольшой нагрузкой и носил втягивающий характер (Платонов, Вайцеховский, 1985; Platonov, 1992). Рациональному планированию нагрузок в процессе подготовки спортсменов в среднегорье могут помочь данные, приведенные в табл. 5.5.

Условия гор требуют исключительно внимательного отношения к планированию интенсивности выполняемых упражнений и суммарного объема тренировочной работы. Важным моментом подготовки в среднегорье является и правильное соотношение между объемом и интенсивностью тренировочной работы, направленной на повышение аэробного потенциала спортсменов. Чрезмерно высокая интенсивность способна быстро сместить работу в зону анаэробного обмена, привести к излишней утомляемости и уменьшению объема тренировочных воздействий. Низкая интенсивность не обеспечивает наличия достаточных стимулов для повышения уровня адаптации и, кроме того, может отрицательно влиять на проявление скоростных возможностей, спортивную технику и другие важные компоненты подготовленности.

Для выбора рациональной интенсивности работы в условиях горной подготовки целесообразно ориентироваться на показатели содержания  Лактата в крови после выполнения отдельных упражнений. При выполнении относительно кратковременных упражнений (до 2—3 мин) в условиях интервальной тренировки содержание лактата может возрастать до 5— 6 ммоль-л-1, при выполнении упражнений продолжительностью 10— 15 мин оно не должно превышать 4—5 ммоль-л-1, а при длительной дистанционной работе — 3—4 ммоль-л-1, т. е. не превышать уровень порога анаэробного обмена.

Рациональная интенсивность нагрузки может корректироваться с помощью регистрации ЧСС. В качестве примера можно привести данные, зарегистрированные при выполнении 60-минутной работы велосипедистами высокой квалификации на высоте 3000 м (рис. 5.13).



Излишне интенсивная нагрузка приводит к выходу ЧСС из оптимальной зоны, преждевременному отказу от работы. Величины содержания лактата при этом превышали 5 ммоль-л-1. При рациональной интенсивности работы величина содержания лактата колебалась в пределах 2—3 ммоль-л-1, а ЧСС — 156—162 уд.мин-1. Работа проводилась запланированное время и могла быть продолжена, так как величины лактата проявляли тенденцию к снижению.

Суммарный объем работы, выполняемой за одно и то же время, в значительной мере определяется высотой, на которой проводится тренировка. Необходимость сохранения качественных характеристик выполняемых упражнений требует не только увеличения продолжительности пауз между упражнениями, но и некоторого сокращения их количества. Уже на высоте 1200—1500 м суммарный объем работы достоверно снижается, что особенно ярко проявляется при выполнении упражнений анаэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера (рис. 5.14).




Соответственно уменьшается объем работы, необходимый для выполнения программ занятий с большими нагрузками. Если все же предпринимаются меры для выполнения одинаковых объемов работы в условиях равнины и на высоте, в горах, то после выполненных нагрузок существенно замедляются восстановительные процессы (рис. 5.15, 5.16). Это относится как к нагрузкам отдельных тренировочных занятий, суммарным нагрузкам тренировочных дней и микроциклов, так и к соревновательным нагрузкам (Платонов, 1986).



В конце периода нахождения в горах (3—4 недели) в случае, если подготовка осуществляется на высоте 1700—2000 м, объем тренировочной работы может достичь уровня, характерного для равнины. Это будет свидетельствовать о высокой эффективности горной подготовки и давать основания рассчитывать на серьезное повышение работоспособности после возвращения с гор.
Если для устранения одного и того же уровня лактата в нормальных условиях требовалось от 12 до 15 мин, то на высоте 3000 м восстановительные реакции затягивались до 22 мин, а 4000 м — до 37 мин, что требовало пропорционального увеличения пауз между отдельными упражнениями. При этом, если работа в горах выполняется в чисто аэробных условиях, паузы могут не возрастать. Если работа носит смешанный аэробно-анаэробный характер, то на высоте 2000—2500 м паузы должны увеличиваться на 15 %, а на высоте 3000 м — на 30 %. При выполнении упражнений с преимущественно анаэробным характером энергообеспечения работы продолжительность пауз должна возрастать соответственно на 30 и 60 % (Fuchs, Reiss, 1990).

Подавляющее преимущество на мировой арене бегунов на длинные дистанции, постоянно проживающих в горных условиях, привело к тому, что многие специалисты стали серьезно задумываться о необходимости длительного пребывания и тренировки в горах жителей равнины, если они хотят составить реальную конкуренцию стайерам-горцам. Эффективность такого подхода была убедительно продемонстрирована опытом подготовки китайских спортсменок, специализирующихся в беге на длинные дистанции. По утверждению специалистов Китая, высочайшие достижения китайских спортсменок обусловлены, прежде всего, длительным пребыванием в горах (месяц в горах, месяц на равнине), большими объемами беговой нагрузки (200—250 км в неделю), экономичной техникой бега, основанной на большой частоте шагов при невысокой мощности работы в каждом беговом цикле, а также широком применении восстановительных средств из арсенала китайской народной медицины (Якимов, 1999). Таким образом, результативность горной подготовки оказывается выше, если имеет место эффект долговременной акклиматизации, родственный тому эффекту, который отмечается у постоянных жителей гор, большие объемы работы и соответствующая система восстановительных процедур, а также стремление повысить работоспособность спортсменов за счет не только повышения мощности и емкости кислородтранспортной системы, но и экономизации спортивной техники.

Следует помнить, что даже при самом благоприятном построении тренировки в горных условиях неизбежно уменьшение объема скоростной, скоростно-силовой и сложнокоординационной работы, некоторое снижение скорости при выполнении работы смешанного анаэробно-аэробного и анаэробного гликолитического характера. Это следует учитывать в последующей равнинной подготовке, в которой дополнительное внимание должно быть обращено на развитие Тех качеств и сторон подготовленности, которым не могло быть уделено достаточного внимания в условиях горной подготовки. Направленность тренировочного процесса, соотношение средств и методов развития различных качеств и способностей в чередующихся периодах горной и равнинной подготовки должны быть представлены в виде целостного процесса, в котором подготовка в горах и на равнине взаимно дополняют друг друга. Это позволяет использовать наиболее сильные стороны каждой из них и одновременно устраняет недостатки.

Важным моментом в реализации результатов тренировки в горных условиях, проведенной в период, непосредственно предшествовавший главным соревнованиям года, является рациональный временной промежуток между окончанием тренировки в горах и сроками главных соревнований. В течение последних лет специалистами различных стран накоплен огромный опыт в этом вопросе. Установлено, что период между окончанием горной подготовки и началом главных соревнований должен обеспечивать не только реакклиматизацию, но и создавать условия для формирования нового уровня структурных и функциональных перестроек в организме спортсмена как реакций адаптации на тренировку в горах (Вайцеховский, 1986). И если для реакклиматизации обычно достаточно нескольких дней (чаще всего 4—6), то для формирования нового уровня адаптации систем энергообеспечения и органического увязывания его с другими двигательными качествами, важнейшими компонентами техники и тактики, необходимо значительно больше времени. Рассчитывать на успех в главных соревнованиях можно в том случае, если промежуток между окончанием горной подготовки и основными стартами составит не менее 16—18 и не более 30—40 дней.

Включение микроциклов искусственной гипоксической тренировки позволяет увеличить промежуток между окончанием горной подготовки и главными соревнованиями до 40—50 дней (Платонов, Булатова, 1995), хотя в практике подготовки ряда выдающихся спортсменов ГДР имели место и другие сроки: в спортивной ходьбе — 12 дней, академической гребле — 15—16, велоспорте (трек) — 40—45,дней (Fuchs, Reiss, 1990).

Наибольшее распространение в практике подготовки большинства выдающихся спортсменов, применявших подготовку в горах в качестве мощного фактора повышения функциональных возможностей организма в период непосредственной подготовки к главным стартам, получил временной промежуток между последним днем горной подготовки и стартами в главных соревнованиях 20—25 дней (Суслов, 1995).

Следует учитывать, что время между окончанием подготовки в горах и основными стартами может зависеть от многих факторов, среди которых основными являются специфика вида спорта, продолжительность горной подготовки, индивидуальные особенности спортсменов: чем продолжительнее был период подготовки в горах, тем более длительным при прочих равных условиях должен быть период реакклиматизации и формирования нового, более высокого уровня подготовленности спортсмена к соревнованиям.

Спортсмены, специализирующиеся в стайерских дисциплинах (бег на длинные дистанции, марафонский бег, ходьба, плавание на длинные дистанции и др.), результат которых прямо зависит от компонентов подготовленности, подвергавшихся основному воздействию в процессе горной подготовки, могут планировать менее продолжительный период между окончанием тренировки в горах и основными стартами (16—18 дней). Спортсмены, регулярно использующие горную подготовку в системе тренировки, также могут сократить на несколько дней (до 4—6) этот промежуток по сравнению со спортсменами, использующими подготовку в горах лишь эпизодически.

Важным является и содержание тренировки после окончания периода горной подготовки. После периода реакклиматизации (4—6 дней), в течение которого проводится разнообразная тренировка с небольшими нагрузками различного характера (не более 30—50 % планировавшейся в горах) при значительном объеме малоинтенсивной аэробной работы восстановительного характера и различных восстановительных процедур физического характера (сауна, насыщенные ванны и др.), акцент тренировки смещается в сторону широкого применения разнообразных специально-подготовительных упражнений, тесно взаимосвязанных со структурой и содержанием соревновательной деятельности (Platonov, 2002).

Когда горная тренировка предшествует ответственным соревнованиям, планирующимся в горных условиях, то проводить ее целесообразно на несколько больших высотах по сравнению с теми, на которых расположено место проведения соревнований. Очень важно, чтобы в течение горной подготовки было запланировано и участие в соревнованиях. Примером удачного планирования подготовки к соревнованиям в горных условиях является опыт велосипедистов ГДР, готовившихся к чемпионату мира 1986 г. в Колорадо-Спрингс (Ampler, 1987); 34-дневная подготовка в горах (22 дня в Мексике на высотах 2400—3200 м и 12 дней в Колорадо-Спрингс на высоте 2200 м) привела к успеху в соревнованиях на шоссе; велосипедисты ГДР оказались победителями в индивидуальной гонке и показали наивысший командный результат. Принципиальной особенностью горной подготовки в Мексике являлось то, что из 16 дней напряженной подготовки (первые 6 дней были использованы для акклиматизации с применением аэробных нагрузок) 9 были посвящены участию в промежуточных соревнованиях, которые рассматривались как мощный фактор, стимулирующий прирост функциональных возможностей спортсменов.

Комментариев нет:

Отправить комментарий